Beste 10 tips om te ontspannen en stress te verminderen

De snelheid van onze tijd heeft een keerzijde. Stress. Een op de acht werknemers heeft last van stress klachten of burn-out ( CBS ). In dit artikel geef ik de beste 10 tips om te ontspannen en stress verminderen die ik ken. Door 2 procent van je dag, een half uurtje, te besteden aan deze ontspanningsoefeningen kan je zelf al veel doen om je stress te verminderen.

1. Doe niets

Neem een moment op de dag om actief niets te doen. Zet je telefoon en computer uit. Zet een muziekje op waar je rustig van wordt. Neem een douche van te voren. En doe niets. Gun jezelf een half uurtje voor jezelf.

2. Adem


Breng je zelf in een comfortabele positie. Je kunt gaan staan of zitten op het uiteinde van een stoel of op grond in kleermakerszit. Zorg ervoor dat je een denkbeeldig touwtje vast maakt aan je kruin en aan het plafond zodat je rug recht is. Doe je ogen dicht.

Voel in je lichaam waar je adem kan voelen. Begin bij de neus. Voel hoe de adem naar binnenkomt en je lichaam weer verlaat. Voel hoe de adem door je keel gaat. En zich verzamelt in de longen. Voel hoe je borstkas aan het werk is als je ademt. Verplaats je aandacht naar je buik. Neem waar hoe je buik uitzet als je inademt en zich terugtrekt als je uitademt.

Blijf voor 5 a 10 minuten bij je adem in je buik. Voel hoe je adem zich in je hele lichaam kan uitzetten en zich kan terugtrekken als de zee. Doe niets, neem waar.

3. Tai chi loopje

Deze oefening is een balans oefening waardoor je gedachten tot rust komen. Ga rechtop staan, voeten schouder breedte, maak een denkbeeldig touwtje aan je kruin en het plafond zodat je rug recht wordt. Hou je knieën ligt gebogen tijdens de oefening.

Verplaats je gewicht op je rechterbeen. Kun je jouw linkerbeen op tillen terwijl je rechtop blijft, zonder te leunen? Plaats je linkervoet een klein stukje naar voren maar hou je gewicht op je rechterbeen, til je linkervoet een paar keer op om echt te weten dat je niet op je linkerbeen steunt. Als je zeker weet dat je niet op je linkerbeen aan het steunen bent, schuif je je gewicht van je rechterbeen helemaal maar je linkerbeen. Zoek je balans op je linkerbeen. Kun je jouw rechtervoet van de grond halen? Geniet van je onbalans. Neem de tijd om je balans te vinden op je linkerbeen. Plaats vervolgens je rechtervoet weer een klein stukje voor je. Nadat je zeker weet dat je niet op je rechterbeen steunt, schuif je gewicht van je linkerbeen naar je rechterbeen. En zo voort.

Zo loop je door je kamer, tuin of het bos. Stel je tijdens de hele oefening voor dat je een glas water op je hoofd hebt en focus je ogen op de horizon. Neem de tijd. Het gaat om het proces en niet om het resultaat.

4. Body scan


Een goede manier om te ontspannen is het voelen van ieder deel van je lichaam. Ga liggen op je rug met je benen iets uit elkaar. Het kan lekker zijn om een kussen onder je knieën te leggen. Voel eerst welke delen van je lichaam contact hebben met de grond. Dan breng je aandacht naar beide grote tenen. Voel je nagels. Voel de bovenkant, onderkant en beide zijkanten van je grote teen. Overal waar je aandacht is probeer je te ontspannen. Verleg de aandacht naar de tenen naast je grote teen en doe het zelfde. Werk al je tenen af. Voel je voetzool, je hakken, je achillespees, je wreef, zijkanten van je voeten en zelfs alle botten in je voeten.

Werk langzaam je heel lichaam af naar boven: enkels, onderbenen, knieën, bovenbenen, billen, heupen bekken, onderbuik en rug, middenrif, ribben, borstkas, longen, hart, bovenrug, schouderbladen, sleutelbeenderen, oksels, schoudergewrichten, bovenarmen, ellebogen, onderarmen, polsen, handen en vingers. Dan breng je aandacht naar je nek, keel, onderkaak, lippen, tong, wangen, neus, je wallen, oogkassen, oogleden, oogbollen, wenkbrauwen, voorhoofd, slapen, oren, hele zijkant van je hoofd, achterkant van je hoofd, fontanellen en je kruin.

Als slot van de oefening probeer je hele lichaam als eenheid te voelen.

5. Gedachten wolken

Gedachten komen binnen drijven, net als wolken. En ze gaan ook vanzelf weer weg. In deze oefening doe je voor 15 minuten je ogen dicht en probeer je, in plaats van alle gedachten af te denken, ze te observeren. Het is alsof je als buitenstaander naar je eigen gedachten kijkt. Neem enkel waar dat je ze hebt. Zonder te denken deze is goed en deze fout. En probeer ze voorbij te laten drijven zonder er aandacht aan te geven.

Doel van de oefening is om het tempo van je gedachten te verlagen. Natuurlijk zul je af en toe toch een gedachte willen afmaken. Zodra je dit door hebt geef je jezelf een compliment omdat je door hebt dat je in een gedachte verstikt bent geraakt. Je verlegt je focus weer op het observeren van de gedachten wolken.

6. De kaarsvlam

De kaarsvlam is een focus oefening die je gedachten tot rust brengt. Ga in een meditatiepositie zitten. Plaats 30 cm voor je een kaars. Zet een timer op 15 tot 45 minuten. Breng voor een 1 minuut je aandacht op je ademhaling. Daarna breng je focus op de kaarsvlam. Probeer niet te denken aan de vlam of de kaars. Maar neem de kaars waar, zonder oordeel. Elke keer als je afdwaalt in je gedachten keer je terug naar de kaarsvlam.

Het is normaal dat je in het begin het niet langer kan volhouden dan een paar seconden. Het laat zien hoe actief je geest is. Met de tijd lukt het je om steeds langer ongestoord je aandacht op het object te vast te houden en je meditatie te verdiepen.

Doe halverwege de oefening je ogen dicht en probeer de kaars van binnen te “zien”.

7. Op en neer

Deze tai chi oefening combineert beweging met de body scan. Het is een actieve vorm heet geschikt voor mensen die nog niet de rust hebben om te zitten. Zet je voeten in een v. Sta rechtop, maak een denkbeeldig touwtje aan je kruin en het plafond zodat je rug recht wordt. Armen naast je lichaam en de handen plakken tegen je buiten dijbenen. Benen zijn gestrekt. Tijdens de hele oefening ga je ongeveer 4 a 5 cm naar beneden en naar boven.

Naar beneden: Breng je aandacht naar je voeten. Ontspan je voeten, merk op dat als je voeten ontspant dat je een heel klein beetje naar beneden beweegt. Breng je aandacht naar je enkels, ontspan ze en weer merk je dat je een klein beetje naar beneden beweegt. Ontspan achtereenvolgens je onderbenen, je knieën, je bovenbenen en je heupen. Trek je staartbeen onder je en ontspan van beneden naar boven al je wervels. Ontspan je schouders, bovenarmen, ellebogen, onderarmen, handen en je vingers. Het eindresultaat is je met gebogen benen staat waarbij je kruin ergens tussen 3 en 5 cm naar beneden is verplaatst.

Naar boven: Breng je aandacht weer naar je voeten. Scan met je aandacht door je benen, rug naar je kruin terwijl je tegelijkertijd zachtjes je voeten tegen de grond duwt. Je komt weer in de uitgangspositie met gestrekte benen terecht.

Herhaal voor 15 minuten op en neer. Stel je tijdens de hele oefening voor dat je een glas met water op je hoofd hebt staan.

8. Kosmische omloop

Deze oefening is een hele krachtige meditatie die je energiepeil verhoogd. Het kan zijn dat je allerlei blokkades tegenkomt.

Ga zitten op uiteinde van een stoel of in kleermakerszit. Maak weer een touwtje vast aan je kruin en het plafond om je rug recht te maken. Als je inademt trek je adem van je buik via je bekkenbodem omhoog over je rug naar je kruin toe. Als je uitademt laat je het zakken van je kruin over je voorhoofd, voorkant van je nek, door je borstkas weer naar je buik.

Herhaal deze omloop voor 15 minuten.

9. Sta

Staan is een hele actieve manier om tot rust te komen, om te gronden. In het begin is het zwaar voor je benen. Bouw deze oefening daarom ook langzaam op. Begin met een minuut of 5. Bouw het langzaam op naar 20 minuten tot een uur. Zet een timer.

Zet je voeten schouderbreedte, zorg ervoor dat je knieën en heupen boven je voeten staan. Hou je benen ligt gebogen, staartbeen onder je en een touwtje aan je kruin. Zorg ervoor dat je rug recht is. En sta. Doorvoel je hele lichaam.

Tijdens het staan kun je de technieken gebruiken van de adem, body scan, kosmische omloop en gedachten wolken.

10. Wandel

Wandelen ontspant, zeker in de natuur. Volgens Hippocrates, de grondlegger van de westerse geneeskunde, is wandelen de volmaakte lichaamsbeweging en het beste medicijn.